Pentru a vă menține în formă, trebuie să aveți mult timp liber și să puteți investi sute de euro în abonamente pentru sala de sport sau în instrumente pentru pregătirea la domiciliu. Dar suntem siguri că așa stau lucrurile? Pentru a vă menține în formă, trebuie să aveți mult timp liber și să puteți investi sute de euro în abonamente pentru sala de sport sau în instrumente pentru pregătirea la domiciliu. Dar suntem siguri că așa stau lucrurile?
Pentru a depăși lene, reactiva amortit mușchii și începe să aibă grijă de fizicul și sănătatea ta – este într-adevăr foarte puțin: cu un simplu și ieftin instrument, câteva zeci de minute pe zi și un pic de bunăvoință puteți începe imediat de a dispune de calorii și tonifia toate grupele musculare, chiar și printre confortul de acasă.
Un vis? Absolut nu și dacă doriți să aflați de ce, continuați să citiți micul nostru ghid.
Cum să organizați antrenamente în pereții casei
3 antrenamente pe săptămână de aproximativ 40-50 de minute fiecare. Acesta este momentul în care va trebui să vă dedicați „antrenamentelor”. În plus, alegând să vă antrenați în „sala de gimnastică” foarte personală, nici nu va trebui să vă temeți de ghinioanele de trafic, de fișiere pentru a accesa mașinile de gimnastică și de însoțitorii de antrenament enervanți.
Credeți că benzile de alergare, bicicletele de exerciții, ganterele și băncile voluminoase sunt necesare pentru a se antrena acasă? Greșit.
Puteți obține rezultate excelente și puteți configura antrenamente rapide și stimulante chiar și prin alegerea exclusiv a exercițiilor corporale gratuite, adică nu necesită utilizarea vreunui instrument. Singurul accesoriu de care veți avea nevoie este un covor simplu de fitness, util pentru protejarea spatelui, genunchilor și coatelor în timp ce efectuați exerciții pe teren.
Există multe modele care diferă în funcție de dimensiune, grosime, materiale, culori și proprietăți: pentru a găsi tipul perfect pentru nevoile dvs., puteți consulta acest ghid practic pentru alegerea covorașelor de gimnastică. Pentru a vă antrena confortabil, obțineți și o pereche de pantofi sport (pantofii clasici de alergare sunt minunați) și asigurați-vă că aveți un colț mic în care vă puteți deplasa în siguranță, fără a risca să loviți mobilierul, jamburile și corpurile de fixare.
Sesiunile dvs. de instruire vor fi structurate după cum urmează:
- 10 ‘ încălzire
- 20-30 ‘ de formare
- 10 ‘ întindere
- Să vedem, pas cu pas, ce mișcări să facem și cum.
Încălzire
Încălzirea joacă un rol fundamental în asigurarea unor antrenamente sigure și eficiente: prin activarea mușchilor, articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor, mișcările devin mai fluide, iar riscul de contracturi și alte leziuni mici este redus drastic.
Pentru o încălzire rapidă și distractivă, puteți efectua o „încălzire” în stil Crossfit (sau antrenament funcțional, orice doriți). În esență, va trebui să finalizați toate repetările primului exercițiu, apoi să treceți la al doilea și așa mai departe, continuând pentru toate rundele atribuite (sau rundele).
4 rotații ale:
- 20 sărituri-jack
- 10 genuflexiuni
- 10 abdomene
- 5 push-up
Antrenament
Odată ce faza de încălzire este finalizată, puteți trece la antrenamentul real. Pentru clarificări privind executarea corectă a diferitelor exerciții, puteți consulta videoclipurile de pe acest canal YouTube. Puteți începe antrenamentul de 2-3 ori pe săptămână, alternând o zi de antrenament și o zi de odihnă.
Mai jos, veți găsi trei exemple de antrenamente cu exerciții corporale gratuite, concepute pentru a stimula toate grupurile musculare majore printr-o combinație de mișcări cardio și de forță. Scopul acestor circuite de antrenament este de a finaliza toate repetițiile atribuite fiecărui exercițiu și, eventual, de a repeta întreaga secvență de mișcări pentru numărul indicat de viraje, încercând să închideți antrenamentul în termenul specificat.
În timpul primelor antrenamente, amintiți-vă întotdeauna să privilegiați o execuție corectă a mișcărilor și, ulterior, începe să crească intensitatea antrenamentului încercând să-l termine în cel mai scurt timp posibil.
Antrenament A
4 rotații ale:
- 20 ” în poziția scândură
- 20 alpinist
- 20″ în poziția scândurii laterale (partea dreaptă)
- 20 lunges (saloane) (10 pe picior)
- 20″ în poziția scândură laterală (partea stângă)
- 20 sărituri-jack
a se completa într-un termen de 20 de minute.
Antrenament B
- 5 Burpee
- 10 push-up-uri
- 15 genuflexiuni
- 20 sit-up-uri
- 30″ în poziție goală
- 30 ” în poziția superman
- 20 sit-up-uri
- 15 genuflexiuni
- 10 push-up-uri
- 5 Burpee
a se completa într-un termen de 25 de minute.
Antrenament C
5 rotații ale:
- 10 salturi ghemuite
- 15 crunch dublu
- 5 Burpee
- 10 push-up-uri hinduse
a se completa într-un termen de 15 minute.
Întinde
Antrenamentul dvs. nu poate fi cu adevărat complet fără o fază dedicată relaxării și întinderii musculare, fundamentală pentru a facilita recuperarea și a maximiza eficiența sesiunilor de antrenament.
